血圧が高めの方におすすめの生活習慣5選
taki0115血圧が高めの方におすすめの生活習慣5選｜
こんにちは、健康運動指導士の瀧です。
近年、「血圧が高め」と指摘される中高年の方が増えています。実際、私のパーソナルトレーニングの現場でも、「薬に頼る前に、何かできることはないか」とご相談を受けることが少なくありません。
今回は、2025年時点の最新研究をふまえた、血圧を整えるための5つの生活習慣をご紹介します。日常生活に無理なく取り入れられる内容ばかりですので、ぜひ参考にしてください。
✅ 血圧が高めとは？数値の目安
| 区分 | 収縮期（上） | 拡張期（下） |
|---|---|---|
| 正常値 | ～119mmHg | ～79mmHg |
| 高値血圧（要注意） | 130〜139mmHg | 85〜89mmHg |
| 高血圧（治療推奨） | 140mmHg以上 | 90mmHg以上 |
「まだ薬は必要ない」と言われていても、予備群の段階で対策を始めることが、将来の健康リスクを大きく減らします。
① 有酸素運動｜ウォーキングで血圧が安定する
🔍 有酸素運動を週150分行うことで、平均して7mmHgの血圧低下が報告されています。
実践のポイント：
- 1日20〜30分の早歩き
- 1回でできなければ、10分×3回でもOK
- 歩数管理や血圧の記録が習慣化のコツです
📌 おすすめアイテム：
② 減塩とミネラル補給｜「減らす」だけでなく「補う」発想
塩分の摂取目標は、2025年の厚生労働省の指針でも1日6g未満とされています。
同時に、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル摂取も血圧を下げるカギとなります。
実践のポイント：
- 減塩調味料（しょうゆ・味噌）を活用
- 野菜・果物・海藻・豆類を意識的に取り入れる
- 外食やレトルトも「減塩」表示をチェック
📌 減塩調味料
③ 睡眠の質と血圧の関係｜「寝不足」は血圧の敵
最新の国内研究では、深い睡眠（深睡眠）が血圧の安定に大きく影響することが明らかになっています。
深睡眠が1時間以上とれた場合、朝の血圧が平均4.6mmHg低下
実践のポイント：
- 寝る90分前の入浴（38～40℃）で体温調整
- スマホやパソコンの使用は就寝前1時間カット
- 快適な寝具と、リラックスできる空間を整備
📌 睡眠サポートアイテム：
④ 食生活の見直し｜DASH食スタイルを取り入れる
アメリカ国立衛生研究所が推奨するDASH（ダッシュ）食は、血圧を下げるための食事スタイルとして高く評価されています。
特徴：
- 野菜・果物・魚・低脂肪乳製品中心
- 精製糖質・飽和脂肪・塩分の摂取を控えめに
簡単に始めるコツ：
- 青汁やスムージーで栄養を補助
- 雑穀米や豆腐をうまく取り入れる
📌 食事補助アイテム：
⑤ ストレス管理と呼吸法｜自律神経を整えて血圧コントロール
ストレスは、交感神経を刺激し、血管を収縮させて血圧を上げる要因となります。
呼吸法や瞑想などの副交感神経刺激によって、血圧が最大6mmHg低下したという報告もあります
実践のポイント：
- 毎朝・毎晩の深呼吸（3〜5分）
- アロマや音楽によるリラクゼーション
- 森林浴や軽いストレッチも効果的
📌 リラックスサポートアイテム：
・ラボン(Lavons) トゥザムーン to the Moon
📊 まとめ：血圧を改善するために「生活習慣を見える化」しよう
| 習慣 | 効果（平均） | 補助ツール例 |
|---|---|---|
| ウォーキング | -5〜10mmHg | 血圧計・ウォッチ |
| 減塩・ミネラル | -6〜11mmHg | 減塩食・青汁 |
| 睡眠改善 | -3〜6mmHg | マットレス・サプリ |
| DASH食 | -5〜8mmHg | 青汁・雑穀米 |
| リラックス | -4〜6mmHg | アロマ・瞑想 |
✅ 最初の一歩は「測ること」から
血圧は日によって変動するため、まずは日々の測定習慣を持つことが大切です。
📌 おすすめ血圧計：
🧑🏫 まとめ｜生活習慣の改善で未来の健康を守る
血圧が高めであっても、生活を少し変えるだけで数値が改善することは十分可能です。
「測る → 記録する → 少しずつ整える」
この3ステップを意識することで、薬に頼らずに健康を保てる可能性が高まります。
高血圧は「沈黙の病」とも言われるように、気づかないうちに体へ負担をかけ続けてしまうものです。
しかし、日々の小さな習慣の積み重ねで、血圧を安定させることは十分可能です。
食事、運動、睡眠、そして心の健康。どれも特別なことではなく、今すぐできることばかり。
このブログをきっかけに、ご自身の健康と向き合う第一歩を踏み出していただけたら嬉しいです。
